Salud

Nuevos beneficios de la dieta DASH contra la hipertensión

La dieta de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión o dieta DASH por sus siglas en inglés (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es la nueva dieta baja en sodio y rica en nutrientes que está de moda.

La dieta DASH aboga por el consumo de frutas, verduras, frutos secos, granos enteros, aves de corral, pescado y productos lácteos bajos en grasa, y desaconseja el consumo de sal, carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas.

Es similar a la dieta mediterránea, pero se diferencia de ella en que recomienda productos lácteos bajos en grasa y excluye bebidas alcohólicas.

Este régimen alimenticio puede ayudar a bajar la presión arterial alta y el colesterol y otras grasas en la sangre, puesto que al disminuir la cantidad de sodio en su dieta a 2300 miligramos (mg) al día.

Bajar el sodio a 1500 mg al día reduce aún más la presión arterial.

También incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a algunas personas a bajar la presión arterial, tales como potasio, calcio y magnesio.

El mejor aliado contra la hipertensión

Hipertensión arterial

La hipertensión arterial es una de esas enfermedades denominadas silenciosas puesto que se trata de una patología que no suele presentar síntomas pero que, sin embargo, es un factor de riesgo en las enfermedades cerebrovascular e isquémica del corazón.

Según un estudio observacional de más de 4,500 personas entre 45 y 84 años, cuyos resultados se han publicado en el ‘American Journal of Preventive Medicine’, los individuos menores de 75 años que se adhirieron más a la dieta DASH, vieron reducido hasta un 40 por ciento el riesgo de insuficiencia cardíaca.

Lee aquí: Formas de combatir la hipertensión

Como comprar los alimentos para dieta DASH

ENSALADA DE SALMÓN

Antes de ir por las provisiones para iniciarte en la dieta DASH haz una lista.

Decide qué comidas prepararás en la semana y anota los ingredientes que necesitas.

No olvides planificar también los desayunos y tentempiés.

Con la lista en mano, es menos probable que te tienten los alimentos poco saludables.

No vayas de compras cuando tienes hambre. Si vas al mercado con hambre, todo se verá apetitoso y te resultará más difícil resistirte a esos productos con alto contenido de grasas y sodio.

Una vez que este comprando los alimentos recuerda compra alimentos frescos.

La mayor parte del sodio de una dieta común proviene de los alimentos procesados.

Los alimentos frescos son opciones más saludables porque contienen menos sodio, además de tener menos azúcar agregada y menos grasa.

Además, los alimentos frescos suelen tener más vitaminas, minerales y fibras saludables que los alimentos envasados equivalentes.

Lee las etiquetas: la mayoría de los alimentos envasados en los EE. UU. tienen una etiqueta de información nutricional que puede ayudarte a determinar si se adaptan a tu dieta. Busca productos reducidos en sodio y grasa.

Compara productos similares y elige el que tenga menor contenido de sodio y grasa, y menos calorías.

¿Cómo empezar?

No te equivoques el mejor desayuno es una rica ensalada

Con la dieta DASH, usted puede comer alimentos de todos los grupos alimenticios. Pero usted incluirá más de los alimentos que son naturalmente bajos en sal, colesterol y grasas saturadas.

También incluirá alimentos que son ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra.

La siguiente es una lista de los grupos de alimentos y cuántas porciones de cada uno debe consumir al día.

La cantidad de porciones que consuma cada día dependerá de cuántas calorías necesite.

Si estás tratando de bajar de peso, es posible que necesite menos porciones de las que aparecen en la lista.

Si no eres muy activo, procure consumir la cantidad menor de porciones de la lista.

Pero si eres moderadamente activo, consuma la cantidad mayor de porciones.

Ahora si eres muy activo, es posible que necesite más porciones de las que aparecen en la lista.

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Isabel Cisneros